Начальному культуристическому тренингу, как правило, присуще решение основных задач, реализующихся через относительно простые тренировочные программы, конкретными целями которых могут являться: - втягивание в систематические тренировки с отягощениями; - повышение процента мышечной массы; - повышение наличных уровней максимальной физической силы; - повышение наличных уровней силовой выносливости; - коррекция количества жировых отложений. В рамках указанных выше задач выстраиваются в нужной последовательности мезоциклы длительностью от 8 до 10 недель, которые основываются на некоторых (но не всех!) основных принципах спортивной или, как минимум, физкультурной тренировки, а именно: - принцип сверхнагрузки (реализуется через требование легкого выхода уровня нагрузки за рамки наличного адаптационного потенциала и наличных уровней физических возможностей; тогда организм, адаптируясь, приобретает способность переносить и конструктивно реализовывать все более интенсивные тренировки); - принцип сверхвосстановления (реализуется через оптимально выстроенную систему чередования нагрузок и отдыха, рациональную схему питания и приема биологически активных веществ); - принцип систематичности (реализуется через строгую регулярность тренировочных нагрузок – минимум два-три раза в неделю); - принцип цикличности (реализуется через последовательную смену тренировочных циклов, предназначенных для решения указанных выше задач атлетических тренировок); - принцип вариативности (реализуется через смену или чередование объемов и интенсивности нагрузки: числа подходов и повторений, величины рабочих весов отягощений, разнообразие режимов мышечных сокращений). Следует предостеречь читателей от невдумчивого восприятия терминологии некоторых переводных изданий по бодибилдингу, в которых «принципами» именуется, как правило, большое разнообразие технических и методических вариаций выполнения упражнений, которые являются на самом деле не принципами, а приемами. То, что предлагается ниже, направлено на комплексную реализацию всех указанных выше принципов, при этом интегрирующим принципом в данном случае будет принцип сверхнагрузки. В популярной литературе он часто именуется «прогрессирующим тренингом с отягощениями». На одном из его вариантов, который представляется наиболее целесообразным для этапов начального тренинга, мы остановимся в данном разделе. «Прогрессирующий тренинг с отягощениями» - это понятие, c которым каждый атлет знаком как минимум теоретически, которое, однако, не каждый понимает в деталях с практической точки зрения. Достаточно давно поклонники «железного спорта» с отягощениями в поисках наиболее действенных схем пытались обнаружить эффективную модель наращивания нагрузки (а это – одно из основных требований любой спортивной подготовки, обеспечивающее рост результативности), которая бы отвечала, кроме прогрессии в рабочих весах, еще и требованию некой волнообразности и вариативности. На начальных этапах развития теории и практики циклирования нагрузок в бодибилдинге атлеты и методисты часто прибегали к заимствованию соответствующих принципов, приемов и методов из тяжелоатлетического спорта, который, несомненно, был «старшим братом» культуризма. Наиболее популярным и несложным, а практически очень результативным приемом было увеличение числа повторений с заданным весом до тех пор, пока не достигалось предельное целевое число повторений, после чего рабочее отягощение увеличивалось, и вся работа снова начиналась с более низкого числа повторений. Рамки повторений от «низкого» до «высокого» определялись тем их количеством, которые достоверно строили необходимое физическое качество, будь то сила, силовая выносливость или масса мышц. Пресловутая «интуиция», на «подсказках» которой строят свои тренировочные циклы очень многие, и на которую часто ссылаются атлеты, включая бодибилдеров «высшего эшелона» – на самом деле плохое руководство к действию, а в практике тренировок начинающих атлетов отражает хаос, царящий в умах; причина его – низкий уровень теоретической подготовки и отсутствие практических навыков. Любой имеющий опыт тренировок человек может признать, положа руку на сердце, что подобная «интуиция» часто приводит к хаотическому, бессистемному подходу к организации прогрессирующей нагрузки. Особенно ярко это проявляется, когда занятия не сопровождаются ведением тщательного тренировочного дневника, которые позволял бы не только фиксировать всю проделанную работу в тренажерном зале, но и планировать ее загодя, исходя из результатов и ощущений предыдущего тренировочного занятия. Не следуя этому правилу, легко скатиться до бессистемности в тренировочном процессе. Нередки случаи, когда атлет проделывает конкретное упражнение с определенным весом до тех пор, пока в какой-нибудь счастливый день, почувствовав себя особенно энергичным и психологически настроенным, не добивается того числа повторений, которое было заветной целью, и только после этого увеличивает рабочий вес снаряда. Понятно, что подобный подход предполагает не планируемый, системный, а случайный успех, безусловно замедляющий реальные темпы прогресса. Чтобы избежать этой случайности, я предлагаю подобие математического решения этой проблемы, которое на практике оказывается действенным приемом, позволяющим увеличивать рабочие веса более значительными темпами и в то же самое время строить нагрузку некой естественной «волной», на каждом отрезке которой происходит определенная смена объема и интенсивности нагрузки. Этот способ планирования и учета нагрузок покоится на двух посылках. Первая – выполняя определенное число подходов к упражнению (три, четыре или шесть), вы фокусируете ваши усилия на прибавлении всего одного повторения в упражнении (не в подходе, а именно в упражнении) на каждой последующей тренировке. При этом вы имеете перед собой точный математический план работы. Вторая – чем больший рабочий вес вы в состоянии использовать, тем выше становится ваш текущий уровень силы и, в известной степени, мышечной массы. Хотя зависимость «сила – масса» не линейная, тем не менее, она существует, особенно если вы в дополнение к аккуратно отработанному тренировочному плану столь же скрупулезно и тщательно составили диетический план, отвечающий задаче текущего тренировочного цикла. Так что, чем большее отягощение вы в состоянии использовать, тем крупнее становятся ваши мышцы; больше мышцы – больше сила, и так далее. За счет такого подхода вы в состоянии получить значительно больше отдачи от тренировок, чем от примитивного выполнения каждый раз той работы, которая вам представляется оптимальной в соответствии с вашим самочувствием, настроением, энергетикой и другими подобными характеристиками состояния. Для полноты и более четкого понимания предлагаемого метода циклирования привожу пример того, как можно его использовать. Скажем, вы выполняете после соответствующей разминки жим штанги лежа, и в первом подходе используете снаряд весом в 60 кг. В первом подходе вы успешно справляетесь с этим весом, а во втором подходе у вас получилось 8 полных повторений, в третьем – 7 и, наконец, в четвертом – только 6 полных повторений. В итоге в ваш тренировочный дневник в данном упражнении будет сделана запись наподобие такой: 60 по 10 60 по 8 60 по 7 60 по 6 Вот это – исходная точка вашей математической прогрессии. Когда вы начнете вашу очередную тренировку в этом комплексе упражнений, из предыдущей записи вам будет понятно, что работа в жиме лежа выразилась формулой 60х10-8-7-6. И в этой очередной тренировке вам надлежит просто сократить самый большой разрыв между числом повторений в подходах – в данном случае разрыв между первым и вторым подходами. Вы уже справлялись удачно с этим весом в 10 повторениях, так что вы уверенно проделываете это опять, однако во втором подходе вашей задачей будет выполнение не 8, а 9 повторений. Сохраните в третьем и четвертом подходах прежнее число повторений – 7 и 6. В итоге текущей тренировки в вашем дневнике появится запись формулы несколько другой: 60х10-9-7-6. Когда вы начнете вашу следующую тренировку в этом комплексе, вы должны сократить самый большой разрыв уже между вторым (9 повторений) и третьим (7 повторений) подходами. То есть в третьем подходе вы должны нацелиться не на 7, а на 8 повторений. Если это удалось, то в дневнике, отражающем ход текущей тренировки, появится запись формулы 60х10-9-8-6. И так каждый раз, пока вы не достигнете примерно вот такого продвижения вперед в этом упражнении в ходе вашего тренировочного цикла: Тренировка 1 – 60х10-8-7-6 Тренировка 2 – 60х10-9-7-6 Тренировка 3 – 60х10-9-8-7 Тренировка 4 – 60х10-10-8-7 Тренировка 5 – 60х10-10-9-7 Тренировка 6 – 60х10-10-9-8 Тренировка 7 – 60х10-10-10-8 Тренировка 8 – 60х10-10-10-9 Одно важное предостережение: если по любым соображениям или причинам вы обнаруживаете в ходе тренировки, что не только не можете увеличить ваше обычное число повторений (всего на одно) в упражнении, но не в состоянии достигнуть даже того, что делали на тренировке раньше, не изменяйте рабочий вас и не уменьшайте число повторений в каждом из подходов. Оставьте их такими, какими они были, когда прирост повторений застопорился, то есть, до следующей тренировки, и попытайтесь сделать такую прогрессию повторений еще раз, и поступайте так до тех пор, пока ваш прирост силы не позволит успешно справиться с этой схемой. Как только вы внесли новое количество повторений в вашу таблицу, никогда не изменяйте его в меньшую сторону; оно должно либо оставаться прежним до момента успеха, либо изменяться в сторону увеличения. После восьмой тренировки, где вам удалось сделать 60х10-10-10-9, очередным шагом будет работа по освоению формулы 60х10-10-10-10, то есть 10 повторений в последнем подходе. Это важный поворотный пункт вашего прогресса. Как только это произойдет, вы начинаете работу с увеличенным рабочим весом. Насколько увеличенным? Если вести речь о базовых упражнениях, то во всех тех, что предназначены для нижней части тела, прежде всего всевозможных приседаниях со штангой и вариантах жима ногами лежа, рекомендуемой прибавкой будет 5 килограммов. В упражнениях для верхней части тела (жимах штанги и гантелей лежа, тягах штанги, тягах на блочных устройствах или рычажных тренажерах, жимах стоя или сидя, сгибаниях рук со штангой или гантелями, отжиманиях на брусьях) такой рекомендуемой прибавкой будут 2,5 кг.
Відповісти з цитуванням
Вот я так и сделал - достал две гантели, стал на турник ходить, бегать, с того момента чувствую себя человеком. Потом с 16 лет пошел в зал, огромные дядьки, все по взрослому!!!
Допис від Mogaba
Bookmarks