Допис від
Муравьев
Для правильного выполнения жима лёжа я хотел бы порекомендовать всем, кто хотел бы начать заниматься соревновательным жи-
5
мом придерживаться следующих правил. Ну а теперь лягте на скамью для жима (в дальнейшем просто скамья) и выполните последовательно такие условия:
• Хват штанги индивидуален, но если вы занимаетесь на силу, стремитесь повысить свой результат, то необходим, как я считаю, трицепсовый жим, то есть хват должен быть чуть шире среднего, но не широкий. Для тех, кто высок ростом и с широким размахом рук, то разрешённый правилами соревнований хват в 81 см будет как раз в пору. Для тех, кто поменьше — надо браться поуже;
• После того, как хват уже определили, то необходимо определиться с нога-ми. Ноги необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Отрывать и двигать их во время жима кате-горически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить как вам удобно в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила. Не-которые атлеты натирают подошву своих «штангеток» (обувь тяжелоатлетов) кани-фолью. А иные даже набивают невероятной высоты каблуки. Вот удобней им так и всё тут. Так что и вы поэкспериментируйте, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы конечно всё правильно выполняете).
• Хорошо уперевшись ногами выгните грудь дугой, стараясь как бы свести лопатки вместе. Прогните спину и упритесь самым верхом лопаток (трапециями) и затылком в скамью. Чем больше будет ваш грудной мост (а он отличается от моста вообще тем, что ягодицы касаются скамьи), тем меньше будет амплитуда движения штанги. А это выигрыш дополнительных килограммов.
У вас появится следующие точки опоры:
• ступни ног;
• верх спины;
• затылок.
А за счёт сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30 % веса штанги. За счёт прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины так же оказывается очень большое воздействие. Ягодицы же, как я уже указывал, касаются скамьи чисто сим-волически, визуально, и находятся практически на весу. Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощённым, «закачан-ным». Но терпение и труд — всё перетрут.
• После выполнения «жимовской стойки» следует съём штанги. Старайтесь всегда это делать самостоятельно, без помощи партнёра. Для этого сразу, ещё при разминке регулируйте высоту стоек. И лишь в «предельных» подходах возможно использование помощи партнёра. Никого не слушаёте и старайтесь сделать всё са-ми. Помощь партнёра или приведёт со временем, незаметно, вас к перетренирован-ности или же недотренированности за счёт очень активной помощи.
• Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать её очень мед-ленно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше её встретить грудью. Локти при этом старайтесь держать прижатыми к туловищу. С такой техникой (локти прижимать к туловищу), как показывает практика, результаты повыше, нежели если локти «растопырить». В первом случае основная нагрузка ложится на передний пучок дельт, трицепсы и
6
широчайшие мышцы спины. В этом-то и суть трицепсового жима: неширокий хват, локти прижаты. Для не силовиков же локти можно и растопырить. Так лучше вы-полнять грудной жим и лучше прокачивается грудь.
• Штангу при трицепсовом жиме надо стремиться опускать ниже сосков, примерно в район солнечного сплетения. В принципе, с прижатыми локтями по иному и не получится, ещё умудриться надо. Выше сосков штанга ляжет лишь у тех, кто жмёт широким хватом. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперёк скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе.
• Кисти старайтесь не прогибать и для придания им жёсткости, а так же во избежания травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не трево-жить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно. Это я по себе знаю. Правда, у меня это от тяжелоатлетического упражнения – толчка. Но в любом случае, годами ноют – неприятно.
• А когда только штанга чуть коснётся груди, то необходимо остановить её, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лёжа, что не явля-ется соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траекто-рия, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путём их напряжения в сторону голо-вы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы своё касание с ней.
Как видите, техничный жим – это просто. Всего лишь правильная стойка, съём, сам жим и всё.
Ваші права у розділі
Відповісти з цитуванням
Bookmarks