The_VS

Ну самая простая программ для Вас - это подходы на турнике:
1 подход - обычные подтягивания на максимум;
2 подход - подтягивания за голову на максимум;
3 подход - подтягивания узким обратным хватом на максимум.

После этого отжимания на брусьях от 1 до 5 подходов, между ними можно вставить подходы на пресс - то есть подъем ног под углом 90 градусов.

Отжимания от пола это вообще просто - можете так же чередовать - 1 подход отжимания с широким равзедением рук, второй руки ставите так же ноги поднимаете выше головы - диван, табурет, шведская стенка, третий подход отжимания узким хватом.

Пресс можно качать и на турнике подъем ног к перекладине.

Успехов и здоровья